スクール革命 快眠のススメ！！質の良い睡眠をとる方法やグッズ
- スクール革命 快眠のススメ！！
- 質の良い睡眠をとる方法
- 生活習慣で睡眠を改善する
- 快眠グッズにおすすめ
- 朝すんなり起きる方法
- 寝つきを良くする方法
- 睡眠の常識
- 寝る姿勢 タイプ別
- スクール革命の快眠まとめ
スクール革命!全員パジャマで!快眠のススメ!!を見ました。
快眠に繋がる知恵や話題のスポットなどなかなか濃い情報だったのでご紹介します。
スクール革命 快眠のススメ！！
番組は主に睡眠改善インストラクターの小林麻利子さんが睡眠のことについて教えてくれる内容でしたが。
なかなか勉強になりました。
ちなみに Hey!Say!JUMPの知念侑李さんは最低でも必ず6時間睡眠、長い時は12時間寝るんですって。
山田涼介さんはショートスリーパーな体質のようで3時間睡眠、仮眠はあんまりとらないらしい。
3時間っていったら1日21時間使える時間があるっていうことですよね。
それだけの時間があったらやりたいこといっぱいやれる気がする(>_<)
ショートスリーパーが健康的に見てどうなのかよく知りませんが…。
でも短い睡眠時間でも支障がないのはうらやましい…。
内村光良さんは「この歳になると仮眠取らないとだめ」って言ってました。
この番組が始まる本番5分前まで寝てたそうですからね。
質の良い睡眠をとる方法
快眠に繋がる昼寝の時間
お昼ご飯の後は第二の睡眠期。
ご飯を食べた後は眠気が来るのは普通のこと。
逆に夕方に眠くなるのは寝不足状態で問題あり。
30分以内の昼寝は夜の質の良い眠りに繋がると考えられているので、睡眠に悩んでいるなら試してみるべし。
ついでに30分以内の昼寝は認知症にも効果的なんですって。
認知症はアミロイドBの蓄積が原因の一つ
↓
睡眠をとることでアミロイドBを排出する役割がある
ネスカフェの睡眠カフェ
今話題のお昼寝スポット。
ネスカフェの睡眠カフェは寝る前に1杯のコーヒーを飲むのが特徴。
カフェインは20分から30分後に効き始めるから、昼寝する直前に飲むことで目覚めが良くなるんですって。
私は20年前からこういう場所欲しいなってずーっと思ってました。マジで！！
カラオケでもない、ホテルでもない、寝るためだけの専用の場所。
福岡の天神でショッピングするときは昼前から夜までずっとお店をウロウロしてたので途中ですっごい眠くなるんですよね。
都会のど真ん中に寝る専用の場所があったらお金払ってでも休むのにーって若い頃いっつも思ってました。
機会があればいつか行ってみたいと思ってます、昼寝スポットに！
生活習慣で睡眠を改善する
電気つけたまま寝ると
豆電球をつけたまま寝ると太るそうですよ…。
理由は光がメラトニンの分泌を妨げるから。
まぶたを閉じていても光の情報は脳に伝わる
↓
光は眠りのホルモンと言われているメラトニンの分泌を妨げる
あと
- 脂肪を分解してくれる成長ホルモンの分泌が低減してしまう
- 食欲を増進させるグレリンが増え太りやすくなる
目を閉じて手をかざしたり離したりして光の違いを感じれば、電気が明るすぎるということ。
部屋の明るさは
- カーテンから漏れるちょっとした光
- フットライト
くらいがちょうど良い。
4時間以下の睡眠時間の人は7～9時間の人に比べ肥満率が73%高いデータもあるんだとか。
11年前の小林麻利子先生は太っていたけど、睡眠をはじめとする生活習慣を改善したら8kg減量したらしいですよ。
お風呂の電気
高橋ひかるさんは電気消してお風呂に入るようです。
小林先生いわく、それはすごくいいことだと！
お風呂場の天井は低いため光の刺激が脳に伝わりやすい
↓
眠りホルモンのメラトニンの分泌を妨げ眠りの質が悪くなる
↓
眠りホルモンのメラトニンの分泌を妨げ眠りの質が悪くなる
脱衣所の光だけつけて風呂場は暗くしたまま入るのが良し。
ちなみにお風呂専用の間接照明を利用するのも○。
快眠グッズにおすすめ
洗濯できるマットレス
金属のスプリングは使われている一般的なマットレスはカビやダニがたまっている可能性があるけど、洗うのは無理です。
エアウィーヴが発売した洗えるマットレスはポリエチレン製のエアファイバーで、シャワーなどで直接水洗いすることができるんですって。
寝るときのパンツ
寝起きのむくみは下着が原因のことも。
下着は思っているよりも締め付けがあり、パンツで足の付け根が締め付けられ血流が悪くなることもあります。
寝るときの恰好でオススメなのは
- 何もつけない
- 女性用ふんどし
- 3分丈のパンツ
個人的にふんどしが気になるんですよね…。
今度試してみようかな。
7/11追記。
家にあったタオルでふんどしを手縫いしてみました！↓
眠りを誘う絵本
子供が10分で寝てしまう絵本があるらしいです。
世界中でベストセラーとなった絵本。
この本の著者は心理学や言語学の研究者で、心理的効果に基づく眠りの手法が盛り込まれているのが特徴。
日本でも発行部数が100万部突破したらしい。
注意点としては 「車を運転している人の側で絶対に音読しないこと」 と書かれています。
それだけ強力なんかなー。
今度図書館で借りてみようかな。
自分で音読して録音して、寝る前に自分に聞かせてみようか…。
朝すんなり起きる方法
朝すんなり起きるには目覚まし時計を鏡の前に置くこと。
アラームを止めに行くときに鏡に映る自分の姿を確認する
↓
ニンゲンは本能的に自分自身に強い関心があるので、鏡を見たときに髪ツヤや肌つやなど違うところに意識が向く
↓
何かに関心を持つことで覚醒度が高くなり起きやすくなる
↓
ニンゲンは本能的に自分自身に強い関心があるので、鏡を見たときに髪ツヤや肌つやなど違うところに意識が向く
↓
何かに関心を持つことで覚醒度が高くなり起きやすくなる
他にも起きるときに自分の名前を呼ばれるのも効果的。
騒がしい状況でも自分の名前や自分に関する話題に反応してしまうのと同じような原理ですって。
自分の名前を呼んでくれるアラーム機能をもつアプリ“トーキング・アラーム”。↓
寝つきを良くする方法
アルコールで寝つきが良くなる？
就寝3時間前までに適度な量のお酒を飲むと寝つきが良くなる。
ただし寝る直前の飲酒は、アルコールを分解するときに交感神経が刺激され途中で目が覚めるので逆効果。
快眠ストレッチ
- 布団の上であぐらをかいて頭を下にだらんとする
- 首の力を脱力して体を大きく左右や前後に揺らし首の力を緩める
- だらんだらんと脱力して血流を良くしていく
首や肩のコリで血流が悪くなると眠りが浅くなってしまうのでストレッチでカラダをほぐしていきます。
- 舌をべぇっと大きく出す
- 顔の力を全部緩めて海藻のようにゆらゆら揺れる
歯の食いしばりや歯ぎしりで顎周りに力が入ってる場合は舌を出して筋肉を緩めることが大事。
好きな人を妄想する
寝る前に好きな人の事を考えると寝つきが良くなるそう。
好きな人のことを考えると、幸せホルモンのセロトニンや快楽ホルモンのドーパミンが出て穏やかな気持ちで眠れるから。
- リラックスして眠りやすくなる
- 好きな人のことを考えると女性ホルモンのエストロゲンが出て結果的にコラーゲンの生成を促す効果も期待できる
ちなみに小林先生は番組で共演してた山田さんのことを以前は妄想してたらしいけど、今は菅田将暉さんのことを考えて寝ているらしい。
好きな人がいない場合は実在しない人物やアニメキャラクターでも大丈夫。
睡眠の常識
睡眠のゴールデンタイムとは？
睡眠のゴールデンタイムは22時から午前2時と考えられてきましたが、コレ医学的根拠は何もないんですって。
今の常識では眠り始めの最初の3時間が大切で、その間に質の良い睡眠をとると成長ホルモンが多く分泌されます。
寝言に返事したらダメ？！
オードリーの春日さんはよく寝言を言うらしい。
寝言を言っている時は眠りが浅いレム睡眠の時が多く、外気の環境などをすごく感じやすい状態。
寝言に返事してしまうと脳が混乱して負担がかかることもあるので絶対に返事をしてはいけない。
この常識は知らなかったよ…( ﾟДﾟ)
エアコンをつけっぱなしで寝るのはよくない？
寝てる間はずっと快適な温度にエアコンを設定しておくのが正解。
夏であれば26度。
冬は20度。
あと湿度が高いと中途覚醒が増えるので、風向きは上向きにして体に当たらない所で一定に！
エアコンの自動設定はダメです。
自動にして風が直接あたると血流が悪くなり眠りにくくなるため。
羊を数える意味
寝付けない時に羊が一匹… と数えると眠くなるのは嘘です。
眠りたい時は呼吸を整えることが大事。
羊は英語で言うとsheepシープ。
「シープ」と息を吐くと副交感神経が働き眠りやすくなるため英語で言うのであればＯＫだけど、日本語で「羊が一匹…」と言うと逆に覚醒してしまうんだとか。
寝る姿勢 タイプ別
睡眠時の姿勢が仰向け
仰向けに寝るのは内村光良さん、オードリーの春日さん、知念侑李さん。
ベッドと体の接地面が一番大きいので安定した寝姿勢。
寝始めの時に安定した姿勢で寝ると、深い眠りに到達するまでの時間が短いのが特徴。
ただし無呼吸症候群になりやすい姿勢。
寝る姿勢が右向き
右向きで寝るのはザキヤマさんのみ。
胃から腸への移動がスムーズで消化しやすいのが特徴。
寝る姿勢が左向き
左向きで寝るのはオードリーの若林さん、山田涼介さん、八乙女光さん、髙地優吾さん。
私もこのタイプ。
左向きで寝ると心臓の位置が低いため、全身のリンパ液や静脈血が心臓に戻りやすくなりむくみにくいのが特徴。
気道が確保されいびきの心配が少ない点も○。
寝る姿勢がうつ伏せ
うつ伏せになって寝ているのは高橋ひかるさん。
うつぶせ寝はデメリットだらけで
- 胸が圧迫されるので呼吸がしづらい
- 前歯が虫歯になりやすい
- 歯並びが悪くなる
- 歯が抜ける
姿勢が悪い状態なので唾液の分泌量が減ったりなど色々な要因があって虫歯になりやすくなります。
どうしてもうつ伏せじゃないと寝れないならうつぶせ寝専用の枕を使うべし。
スクール革命の快眠まとめ
睡眠の質を良くするには
- 30分以内の昼寝
- 寝室の明るさはカーテンから漏れるちょっとした光かフットライトくらいにとどめる
- お風呂の電気は消して脱衣所の明かりで入浴する
- 寝るときは締め付けない下着を身に着ける
寝つきを良くするには
- おやすみロジャー魔法のぐっすり絵本を読む
- 就寝3時間前までに適度な量のお酒を飲む
- 快眠ストレッチ
- 好きな人を妄想する
寝起きを良くするには
- 目覚まし時計を鏡の前に置く
- 自分の名前を呼んでくれるアラーム機能を利用する
私も今日からやれることを取り入れて生活習慣を改善していきます( ｀ー´)
